| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 海苔 | 克 | 21千卡 | 177千卡 | ||
| 花生米 | 克 | 504千卡 | 298千卡 | ||
| 龙利鱼 | 克 | 166千卡 | 83千卡 | ||
| 米饭 | 克 | 289千卡 | 115千卡 | ||
| 番茄酱 | 克 | 24千卡 | 97千卡 | ||
| 杂菜 | 克 | 46千卡 | 49千卡 | ||
| 南瓜 | 克 | 44千卡 | 22千卡 | ||
| 橄榄油 | 克 | 27千卡 | 886千卡 | ||
| 番茄 | 克 | 54千卡 | 20千卡 | ||
| 全脂奶 | 克 | 64千卡 | 64千卡 | ||
| 总量 | 1326克 | 便当记录贴热量/卡路里1239千卡 | |||
 热量1239千卡,相当于划船310分钟消耗的热量240 | |||||
1、便当：
米饭先铺满容器底部。再取一些饭，用模具按出形状，然后装饰上海苔，花生，玉米粒即可。紫薯和南瓜事先蒸熟（南瓜可稍微多蒸一些，因为还要做南瓜浓汤）然后切片，可以稍微厚一些，用模具按出形状装饰即可。
番茄龙利鱼汤：
番茄切块，龙利鱼切块。锅内刷油！倒入番茄翻炒，加入一碗水，倒入龙利鱼，番茄酱翻炒至收汁。
南瓜浓汤：
南瓜蒸熟后倒入搅拌机中，加入牛奶即可。
海苔的热量177千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含蛋白质，富含膳食纤维；具有有利于生长发育、延缓衰老等功效；
花生米的热量298千卡（每100克）；具有滋养调气、止血、促生长等功效；可与菠菜、红枣、鲤鱼搭配；与河蟹、秋黄瓜、螃蟹相克，同食可能会引起不适；
杂菜的热量49千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含钾；
米饭的热量115千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有益精强志、聪耳明目、止烦等功效；与蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
龙利鱼的热量83千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有预防心脑血管疾病、保护视力等功效；
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