| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 黑米 | 克 | 102千卡 | 341千卡 | ||
| 红米 | 克 | 172千卡 | 344千卡 | ||
| 高粱米 | 克 | 108千卡 | 360千卡 | ||
| 荞麦米 | 克 | 97千卡 | 324千卡 | ||
| 糙米 | 克 | 166千卡 | 332千卡 | ||
| 红椒 | 克 | 138千卡 | 212千卡 | ||
| 虾仁 | 克 | 48千卡 | 48千卡 | ||
| 蟹柳 | 克 | 161千卡 | 117千卡 | ||
| 洋葱 | 克 | 32千卡 | 40千卡 | ||
| 总量 | 573克 | 五谷海鲜焗饭热量/卡路里1024千卡 | |||
 热量1024千卡,相当于扎马步256分钟消耗的热量240 | |||||
1、把黑米、红米、高粱米、荞麦米和糙米洗净浸泡4小时。
2、把浸泡过的五谷放进电饭煲煮熟。
3、准备焗饭的配料：红椒、新鲜蘑菇、洋葱、贻贝肉、虾仁、蟹柳等。
4、蘑菇洗净切小块，红椒洗净去核，切小块。
5、虾仁用料酒、盐和白胡椒粉腌制片刻，蟹柳切小段。
6、烧沸水，放入料酒和盐，把贻贝肉焯水。
7、姜蒜剁成姜蒜蓉、洋葱切成洋葱粒，蘑菇焯一下水。
8、炒锅烧热油，爆香姜蒜蓉和洋葱粒， 放入贻贝肉，翻炒。
9、放入虾仁和蟹柳翻炒。
10、再放入蘑菇和红彩椒块，翻炒。
11、下盐和番茄酱炒匀，再加入煮熟的五谷米饭，拌匀。
12、把五谷海鲜米饭放入烤盘里，不要放太满，放入马苏里拉奶酪粒。
13、把烤盘放入220°C预热好的烤箱中层，烘烤8分钟，上色后撒上巴西里末即可。
黑米的热量341千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾，富含锌；具有滋补、益气活血、养肝明目等功效；可与大米、生姜、莲子搭配；
红米的热量344千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有滋补、增加食欲、明目活血等功效；
高粱米的热量360千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素B1，富含磷，富含钾，富含铁，富含蛋白质；具有和胃、止霍乱、凉血解毒等功效；与牡蛎、海蛎、海蛎干相克，同食可能会引起不适；
荞麦米的热量324千卡（每100克）；具有抗菌、消炎、健脾益气等功效；可与小麦搭配；与猪肉、猪肝、羊排相克，同食可能会引起不适；
糙米的热量332千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有净化血液、排毒、降低胆固醇等功效；可与红薯、白萝卜、莲藕搭配；
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