| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 白饭 | 克 | 424千卡 | 130千卡 | ||
| 莴笋 | 克 | 3千卡 | 14千卡 | ||
| 甜玉米 | 克 | 21千卡 | 105千卡 | ||
| 总量 | 366克 | 鲩鱼肠奶酪焗饭热量/卡路里448千卡 | |||
 热量448千卡,相当于干农活56分钟消耗的热量480 | |||||
1、备材料，鲩鱼肠切段，洋葱、莴笋切丝
2、烧热橄榄油，炒香2/3洋葱丝与2/3玉米粒
3、加进白饭、莴笋丝、盐、黑椒粉炒均匀，盛起待用
4、用沸水焯过鲩鱼肠，捞起晾去水份
5、在鲩鱼肠拌进黑椒酱，关火待用
6、取一烤盘，把炒好的饭盛放在盘里，撒下鲩鱼肠、余下的玉米、洋葱、香菜、再下点黑椒酱
7、最后撒马苏里拉奶酪
8、放进180度的烤箱
9、烤20分钟左右，马苏里拉奶酪烤至溶化，表面金黄，即可取出食用
白饭的热量130千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；
莴笋的热量14千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有防癌、清热利尿、抗癌等功效；可与胡萝卜、蒜苗、桃子搭配；与细辛、蜂蜜、奶酪相克，同食可能会引起不适；
甜玉米的热量105千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有防癌、抗衰老、利水通淋等功效；可与橙子、酸奶、豇豆搭配；与红薯、海螺、扇贝相克，同食可能会引起不适；
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