| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 米饭 | 克 | 289千卡 | 115千卡 | ||
| 西兰花 | 克 | 56千卡 | 28千卡 | ||
| 豌豆 | 克 | 167千卡 | 334千卡 | ||
| 草菇 | 克 | 27千卡 | 27千卡 | ||
| 玉米粒 | 克 | 98千卡 | 196千卡 | ||
| 红椒 | 克 | 138千卡 | 212千卡 | ||
| 鸡蛋 | 克 | 99千卡 | 143千卡 | ||
| 姜 | 克 | 7千卡 | 46千卡 | ||
| 总量 | 800克 | 芝士海鲜焗饭热量/卡路里881千卡 | |||
 热量881千卡,相当于干农活110分钟消耗的热量480 | |||||
1、所有食材准备妥当（注：鸡蛋两枚忘记拍进去了）
2、把草菇，鱿鱼须，豌豆，红椒，玉米粒，西兰花分别焯水后过凉备用。
3、起锅，爆香姜米，下草菇与鱿鱼须爆炒，再沿锅边蘸洒少许料酒增香去腥。
4、并加入盐，糖，番茄酱炒匀即可出锅备用。
5、鸡蛋两枚拌匀米饭中，锅烧热，放油，米饭入锅翻炒至松散。
6、把焯过水的玉米粒，豌豆，红椒放入翻炒。
7、调入盐，糖，极少的蚝油。
8、炒香后即可。
9、盛入饭盒中。
10、铺上炒好的鱿鱼须，草菇，清理干净的鲜虾仁，焯过水的西兰花。
11、铺上芝士。
12、入微波炉。
13、选择自动翻热（因为饭事先都经过处理，只需把芝士烤香而已）
14、重量调至最高
15、时间是4分半，即可取出享用了
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米饭的热量115千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有补中益气、止泻、聪耳明目等功效；与蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
西兰花的热量28千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有促进生长、抗衰老、抗癌等功效；可与芥末、鸡肉、牛肉搭配；与牛奶相克，同食可能会引起不适；
豌豆的热量334千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含维生素B1，富含磷，富含钾，富含铁，富含蛋白质，富含膳食纤维；具有解乳石毒、利小便、益中气等功效；可与蘑菇、玉米搭配；与醋相克，同食可能会引起不适；
红椒的热量212千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含维生素B1，富含磷，富含钾，富含铁，富含锌，富含蛋白质，富含膳食纤维；具有健胃、祛风湿、健脾胃等功效；可与鹌鹑、白菜、苦瓜搭配；与羊肝、猪肝、南瓜相克，同食可能会引起不适；
玉米粒的热量196千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含膳食纤维；具有软化血管、治疗高血压、预防高血压等功效；可与洋葱、魔芋、芥蓝搭配；与红薯、红螺、田螺相克，同食可能会引起不适；
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