金枪鱼焗饭的热量和减肥功效

1、米饭500克、奶酪丝120克、水浸金枪鱼罐头100克、西兰花160克、番茄150克、双孢菇100克、土豆泥100克、胡椒丝30克、大蒜20克、大葱15克、九层塔碎3克、盐3克、黑胡椒粉1克、橄榄油20克、淡奶油20克、黑胡椒碎2克。

2、把淡奶油倒入土豆泥中拌匀。

3、用盐调味，拌匀后备用。

4、用刀把番茄。

5、和蘑菇切成小丁， 丁切的要小一些。

6、把蒜用刀拍碎切成碎粒。

7、红椒切圈，所有食材切好后备用。

8、锅上火注入清水，水烧开汆烫西兰花。

9、另起炒锅烧热注入适量的橄榄油，煸香大蒜碎。

10、蒜煸出香味后，下入蘑菇煸炒。

11、蘑菇五成熟后下如番茄丁煸炒。

12、倒入冷米饭炒透炒匀。

13、然后把汆烫好的西兰花倒入锅中拌匀。

14、所有材料炒匀拌匀后，用盐。

15、和黑胡椒粉调味。

16、把炒好的蔬菜米饭，用勺子舀入玻璃焗锅中。

17、再用勺子抹平。

18、把罐头金枪鱼肉倒在蔬菜米饭上铺平。

19、把土豆泥倒在鱼肉上。

20、把土豆泥用勺子抹平。

21、然后在上面均匀的撒上奶酪丝。

22、撒好奶酪丝后，最后，撒上少许黑胡椒碎。

23、摆放四个红椒圈。

24、把玻璃焗锅置入烤盘，把烤盘放入预热好的烤箱中下架。

25、用上下180度的火力，烘烤15分钟即可。

26、奶酪烘烤成金黄色便可取出。

27、在上面撒上九层塔碎即告完成，焗锅放入垫盘上桌便可食用。