如今，参加户外活动的人越来越多。作为中老年人来说，不妨选择适合自身体质的健身操，这样既能达到锻炼身体的目的，又可防止摔伤碰伤。
玉带环腰操
具体做法 身体立姿，双手合十于肚脐处，指尖向前，手掌跟顶住肚脐用力向腰的两侧推，推至后腰部的命门穴（肚脐与后腰正对位置）处，将手背贴于命门穴向腰部再推回肚脐处，反复推拿10分钟，至腰间发热即可。
保健功效 可梳理带脉，畅通经络，舒活腰部气血，消除胃肠积热，减少腰部脂肪堆积。尤其适用于中老年和体态肥胖人群。
瑜伽山式操
具体做法 身体靠墙立正，双腿并拢，收腹挺胸，下巴微收，身体后部靠墙站直，不可晃动，双肩平展张开，弯曲肘关节，大小臂构成90度角，每次尽量保持时间在5~10分钟。
保健功效 可松弛脊椎组织，恢复肌肉弹性，促进血液循环，缓解颈椎疼痛，增强脊椎活动功能。适用于中老年及伏案工作的科研、编辑、电脑操作人员。
幻椅式背壁操
具体做法 身体背部靠墙，双腿打开与肩同宽，双膝慢慢向下弯曲。此时脑子里幻想着臀部下面有一张椅子，而你正坐在椅子上面，体态形成桩功，借助背靠墙壁的辅助力量，将上身的重量转移到下身的双腿上，以锻炼腿、膝部肌肉和关节。时间以个人体力为限，每次5~10分钟。
保健功效 可减少大腿肌肉脂肪，解除腿脚酸困，增加腿部力量，促进下肢血液循环，提高膝关节活动功能。适用于少走路、腿部乏力的中老年人群，但膝关节有损伤、钙化、骨坏死的患者不宜。
