过于强大或激烈的运动方式并不适合大多数中老年人,最提倡的运动是走路,而且运动要有持续性才更有效。
中老年人运动的目的是健身,目标是提高身体的耐力,不是竞技运动,争金牌的运动。强度不能过于剧烈,而且要重在连续,贵在坚持,要常年做,最好是一次做完。连续走路、慢跑、快走、游泳只有连续做到20分钟左右的时候才开始燃烧脂肪,最容易燃烧的是碳水化合物,脂肪是最难燃烧的,只有连续地运动才能更充分地燃烧脂肪,30分钟才能有效地燃烧脂肪。
如果实在没有时间,做做家务活、溜溜狗也都可以,动比不动好,多动比少动好,但至要有一定时间的有氧运动,有氧运动30分钟最重要是有利于控制体重,有利于降血压,有利于降血糖,调节血脂,所以有氧运动是对心血管一个最好的保护。
有氧运动的方式是非常多样的,可以根据自己的喜好、条件选择,比如说快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、骑自行车都可以,大家根据不同的年龄自己选择。有氧运动是1357、1指的是最好每天运动1次,3是连续的有氧运动不少于30分钟,5是如果不能天天保持有氧运动,每礼拜不能少于5天,7是运动量。
用170减年龄,就是你运动过程中的心率数目,有氧运动的恰到好处,连续快走慢跑30分钟到1个钟头的时候你会感到适度的气短、心慌,但是可以完整地说一句话,而不是运动过度的上气不接下气,如果运动30分钟以后毫无感觉那是运动量不够,一定要适度的气短、心慌,但是还能完整地说一句话。
中老年人最值得提倡的是走路。走路不需要条件,不需要开车到山区去,也不需要买健身卡,不需要健身房,随时可以走,在机场、侯车的时候随时都可以走起来,走路基本没有成本,而且安全性高,人人都可以做。
即使患有高血压和糖尿病,走路以后对血压有好处,对心血管没有损伤,即使得过心肌梗死,一旦病情稳定,走路是对心脏影响最小、最安全的。对中老年人的心血管和环节是最安全的,所以最提倡的运动是走路。
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