| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 土豆 | 克 | 76千卡 | 76千卡 | ||
| 鳕鱼 | 克 | 132千卡 | 88千卡 | ||
| 芝麻菜 | 克 | 12千卡 | 14千卡 | ||
| 牛油果 | 克 | 166千卡 | 160千卡 | ||
| 鹌鹑蛋 | 克 | 546千卡 | 160千卡 | ||
| 总量 | 778克 | 早午餐热量/卡路里932千卡 | |||
 热量932千卡,相当于壁排球133分钟消耗的热量420 | |||||
1、取一锅，倒入20ml橄榄油，煎制土豆和鳕鱼，再加入牛奶，至食材熟透，撒少许海盐和黑胡椒
2、将它们放入打碎机，边搅拌边加入10ml橄榄油，搅拌成泥后，盛出做鳕鱼土豆酱
3、牛油果切薄片，摆放成一排，挤上鳕鱼土豆酱后，卷成圆柱体，酱为内馅
4、将裹好鳕鱼土豆酱的牛油果放在全麦面包上，点缀少许香蒜酱，放上辣香肠，食用花装饰，为第一道小食
5、烤茄子切条，红椒去皮后切条，混合放入一碗中，加入油、醋、海盐、黑胡椒，搅拌均匀，做烤蔬菜沙拉
6、法棍切薄片，经烤箱轻微烤制上色后取出，放上烤蔬菜沙拉、水波鹌鹑蛋、黑橄榄碎，红梗菜装饰，倒少许橄榄油，为第二道小食
7、取一碗放入大藏芥末、黑胡椒、海盐、黑醋，搅拌均匀，加入橄榄油，继续搅拌，做第三道小食的酱
8、另取一碗，放入芝麻菜，摆上番茄、腰果、火腿，淋入少许酱汁，为第三道小食，完成
土豆的热量76千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有美容护肤、补充营养、和中养胃等功效；可与醋、牛里脊、牛腩搭配；与樱桃番茄、西红柿、香蕉相克，同食可能会引起不适；
鳕鱼的热量88千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有止血、降血糖、治疗高血压等功效；可与茶树菇、胡萝卜、豆腐搭配；与香肠、红酒相克，同食可能会引起不适；
牛油果的热量160千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，富含维生素C，富含钾，富含膳食纤维；具有治疗便秘、预防高血压、防晒等功效；
鹌鹑蛋的热量160千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高、钠盐含量过高；具有调补、缓解失眠、预防过敏等功效；可与韭菜搭配；与猪肝、香菇相克，同食可能会引起不适；
芝麻菜的热量14千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有催吐、健胃、利尿等功效；
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