| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 大米 | 克 | 782千卡 | 391千卡 | ||
| 鱿鱼 | 克 | 224千卡 | 75千卡 | ||
| 虾 | 克 | 312千卡 | 93千卡 | ||
| 番茄 | 克 | 54千卡 | 20千卡 | ||
| 腊肠 | 克 | 718千卡 | 584千卡 | ||
| 青口 | 克 | 409千卡 | 86千卡 | ||
| 香菜 | 克 | 14千卡 | 24千卡 | ||
| 洋葱 | 克 | 35千卡 | 40千卡 | ||
| 柠檬 | 克 | 134千卡 | 35千卡 | ||
| 藏红花 | 克 | 6千卡 | 281千卡 | ||
| 蒜末 | 克 | 6千卡 | 126千卡 | ||
| 红甜椒 | 克 | 67千卡 | 133千卡 | ||
| 总量 | 2290克 | 西班牙海鲜饭-迷迭香热量/卡路里2761千卡 | |||
 热量2761千卡,相当于山地车333分钟消耗的热量498 | |||||
1、大米、鱿鱼、青口、虾、腊肠、番茄、红甜椒、黄甜椒、柠檬、洋葱、藏红花、白葡萄酒、鸡汤等备料
2、彩椒洗净去籽
3、彩椒切丁
4、洋葱切丁，腊肠切片
5、鱿鱼除去内脏和嘴部软骨，撕去表面红色的膜后切圈备用
6、番茄切十字刀
7、番茄开水烫后去皮，切丁备用
8、柠檬对半切开后，切成瓣状
9、大虾开背去虾线，剪虾须，洗净沥干备用
10、平底锅内倒入一点橄榄油，中火炒香洋葱
11、3分钟后炒至洋葱变透明，倒入蒜蓉和欧芹碎一起翻炒
12、倒入彩椒丁略炒3分钟后至彩椒变软
13、倒入番茄块炒至番茄出汁
14、倒入生大米和藏红花继续翻炒2分钟
15、倒入白葡萄酒翻炒
16、倒入腊肠翻炒至酒气挥发
17、待酒气挥发后倒入鸡汤，汤要完全把米浸没
18、水开后转小火焖15-20分钟，不要翻动，等汤汁大部分被米粒吸收掉
19、将所有海鲜均匀地铺在饭上，用锅铲轻轻按压至海鲜半埋在饭中
20、加盖小火焖4分钟
21、开盖后小火3分钟，之后挤入柠檬汁，摆上柠檬和欧芹叶/香菜装饰
22、盛盘
23、热情饱满的西班牙海鲜炒饭出炉！
大米的热量391千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有缓解胃痛、促进消化、养胃等功效；可与绿豆、锁阳、黑米搭配；与蕨菜、蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
鱿鱼的热量75千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含烟酸，富含磷，富含钾，富含铁，富含锌，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高、钠盐含量过高；具有缓解疲劳、预防糖尿病、恢复视力等功效；可与木耳、黄瓜、猪蹄搭配；与番茄酱、茶叶、茄子相克，同食可能会引起不适；
青口的热量86千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含磷，富含铁，富含蛋白质；具有调经血、治疗高血压、补肾益精等功效；
虾的热量93千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有增强性功能、促消化、催乳等功效；可与辣椒、枸杞、藕搭配；与芹菜、山药、红枣相克，同食可能会引起不适；
腊肠的热量584千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含烟酸，富含钾，富含铁，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高、钠盐含量过高；具有清洁肠胃、清热润燥、生津止渴等功效；与扇贝相克，同食可能会引起不适；
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