| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 南瓜 | 克 | 59千卡 | 22千卡 | ||
| 西红柿 | 克 | 42千卡 | 16千卡 | ||
| 鸡蛋 | 克 | 99千卡 | 143千卡 | ||
| 总量 | 602克 | 五香煎刀鱼+西红柿鸡蛋汤+南瓜紫薯米饭热量/卡路里200千卡 | |||
 热量200千卡,相当于包装礼物133分钟消耗的热量90 | |||||
1、刀鱼用五香粉、盐腌渍10分钟，上面撒些玉米淀粉，锅中热油煎好就行。
2、开水把西红柿的皮烫掉，切片，锅中开水，下西红柿片，开三分钟，蛋液下锅，关火，放盐、胡椒粉调味。（如果喜欢勾芡的，先勾土豆淀粉芡，之后再放蛋液。家里如果有血糖高的，或出于减少摄取热量的控制，就少勾芡吧）
3、重点说杂粮饭。做饭时随手抓点小米，大米、黑米之类的，注意要易熟度差不多的，正常电饭锅做法，当汤要干，未跳到焖饭挡之前，把去皮，切成丁的紫薯、南瓜放到饭上面，饭好了，轻拌下就行，随做随吃，最好不吃剩饭是个好习惯。家里面有什么就放什么，土豆、山药、芋头，因地制宜吧。
南瓜的热量22千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有降血糖、防癌治癌、解鸦片毒等功效；可与枣、赤小豆、排骨搭配；与上海青、油菜、羊肉相克，同食可能会引起不适；
西红柿的热量16千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有护肤、润肠通便、促进消化等功效；可与芥蓝、西兰花、鲫鱼搭配；与黄瓜、青鱼、河蟹相克，同食可能会引起不适；
鸡蛋的热量143千卡（每100克）；有利含量：低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有增强皮肤润滑、保护肝脏、预防动脉硬化等功效；可与黄豆、圆生菜、银鱼搭配；与雪莲果、鹅肉、菠萝相克，同食可能会引起不适；
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