懒人黑椒鸡扒×芝士火腿三明治便当，又不用吃米饭了的热量/卡路里_懒人黑椒鸡扒×芝士火腿三明治便当，又不用吃米饭了的做法

1、晚上准备：（用时10分钟）
吐司去边，火腿切片（也可直接用圆火腿），西红柿切片，生菜洗干净，放入冰箱；一整只鸡腿洗净后剔骨；（从鸡腿背部，沿着骨头剔）
2、取一个小碗，加2勺耗油、1小勺盐和黑胡椒、1小勺白酒/料酒（也可不加），调匀后用勺子抹在鸡腿两侧，放入冰箱。
3、早上制作：
三明治
中小火，锅热后放1小勺油，热锅热油放入一个鸡蛋，加适量盐或椒盐；如果用的是平底锅，蛋白容易散开，趁蛋白快凝固时，可用锅铲将蛋白掀起包住蛋黄；
4、在第一片吐司上放入芝士片和火腿，盖上一片吐司，并在第二片吐司上放上煎好的鸡蛋，一片西红柿和生菜叶，再盖上一片吐司；沿对角线切成4个三角形即可；
5、下面做黑椒鸡扒
用牙签在鸡皮那一面戳几个洞，以免煎的时候皮缩；开中小火，锅热后，将鸡腿带皮的那一面朝下；鸡皮能煎出油，平底锅可不放油；
6、每面各煎3分钟，鸡皮煎至金黄后即可；煎鸡腿的同时可做别的事。
7、装入便当盒，大功告成~

吐司的热量277千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有强身体、抗衰老、补血明目等功效；与枇杷相克，同食可能会引起不适；

火腿的热量104千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含维生素B1，富含烟酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：钠盐含量过高；具有滋肾填精、生津益血、健脾开胃等功效；可与山楂、紫菜、大蒜搭配；与杏仁、百合、鹌鹑相克，同食可能会引起不适；

芝士的热量328千卡（每100克）；具有增强活力、促进代谢、促进胃肠蠕动等功效；与羊肉、鲈鱼、羊骨相克，同食可能会引起不适；

西红柿的热量16千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有降血脂、抗癌、促消化等功效；可与芥蓝、圆白菜、黄鱼搭配；与红薯、冰棍、海蟹相克，同食可能会引起不适；

鸡蛋的热量143千卡（每100克）；有利含量：低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有健脑益智、预防动脉硬化、解热烦等功效；可与丝瓜、菠菜、玉米搭配；与豆浆、消炎片、鹅肉相克，同食可能会引起不适；

懒人黑椒鸡扒×芝士火腿三明治便当，又不用吃米饭了的热量和减肥功效

食材名称	份量	热量	度量(每100克)
吐司	克	526千卡	277千卡
火腿	克	98千卡	104千卡
西红柿	克	42千卡	16千卡
芝士	克	358千卡	328千卡
鸡腿	克	1037千卡	181千卡
鸡蛋	克	99千卡	143千卡
总量	1298克	懒人黑椒鸡扒×芝士火腿三明治便当，又不用吃米饭了热量/卡路里2160千卡
热量2160千卡,相当于读书1662分钟消耗的热量78