| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 大米 | 克 | 653千卡 | 391千卡 | ||
| 糯米 | 克 | 1211千卡 | 355千卡 | ||
| 菠菜 | 克 | 39千卡 | 17千卡 | ||
| 总量 | 739克 | 吞拿鱼菠菜紫菜包饭热量/卡路里1903千卡 | |||
 热量1903千卡,相当于仰卧起坐238分钟消耗的热量480 | |||||
1、饭按大米糯米2：1的比例煮好后，趁热加入盐，芝麻和麻油拌匀。
2、锅倒水，加盐，略煮，既可。捞出，挤去水份，放凉。
3、准备吞拿鱼，略挤去水份，捏碎。口味清淡的，可选择水泡吞拿鱼，稍微有点油的是葵花油浸吞拿鱼，口味重的可选择辣味吞拿鱼。
4、取张海苔，均匀放上稍冷却的米饭。
5、在海苔靠近自己一边，码上菠菜，上面铺满吞拿鱼。
6、卷起海苔，放置一边。海苔重合处，可以抹点芝麻油。
7、刀蘸麻油，切片，即可。
8、剩下点饭，我直接包了个饭团，里面塞上菠菜和吞拿鱼，外面包上黑黑的海苔。这是懒的方法，吃的时候小心吞拿鱼汁流出来哦。
大米的热量391千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有除烦渴、中和胃酸、促消化等功效；可与板栗、绿豆、胡萝卜搭配；与蕨菜、蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
糯米的热量355千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有壮气提神、护发明目、止虚汗等功效；可与兔肉、葡萄、莲藕搭配；与仔鸡、鸡翅、苹果相克，同食可能会引起不适；
菠菜的热量17千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有增强抗病能力、抗衰老、通肠导便等功效；可与羊肝、冬瓜、猪肝搭配；与奶酪、豌豆、黄瓜相克，同食可能会引起不适；
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