一周健身计划让肌肉增倍

“快速改变”训练计划

热身每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练（训练强度为rpe3～4）、2次力量训练（两次训练之间至少休息1天）3～4周以后（或者是自我感觉已经可以了）可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者建议每周进行一次轻松的有氧训练（rpe3～4）。2～3次中等。虽度的有氧训练（rpe5～6），1～2次大强度的有氧训练（rpe7）。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松每次训练（有氧或力量训练）结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动。接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。