一周健身计划让肌肉增倍

第二周后箭步蹲&。抬膝立姿，两腿分开与臀同宽。两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲（如上所述）。

然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直。将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲（如上所述）。两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。

训练重量5～10磅重的哑铃。

目标肌肉股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）、臀大肌（臀部）及小腿肌肉群。