一周健身计划让肌肉增倍

第一周选择各目标肌肉的“第一周”训练动作（共6个）。

第二周选择各目标肌肉的“第二周”训练动作（共6个）。

第三周选择各目标肌肉的“第三周”训练动作（共6个）。

第四周将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”（两个训练动作连续做，中间没有休息时间）。做2～3组，每组8～12次。

要求使用适当强度的训练重量，不要太轻。组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣。后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏。

两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势（动作要求同上）。左腿收回还原至立姿。如此重复为完整的一个训练动作。