一周健身计划让肌肉增倍

自觉努力强度

进行有氧训练时，可通过rpe来衡量你的训练强度

rpe1～2非常轻松。可以自由交谈。

rpe3轻松。交谈时不需要费力。

rpe4中等轻松。交谈时需要轻微的喘气。

rpe5中等。交谈时需要中等量的喘气。

rpe6中等艰苦。交谈时需要较大量的喘气。

rpe7艰苦。交谈时感到费劲。

rpe8非常艰苦。交谈断断续续，并需要大口的喘气。

rpe9～10高峰效应。几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练。如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作。每个动作做2～3组（初级健身者为2组），每组8～12次。