你说我要柔滑润泽的肌肤。
那么你每日需要0.8～1.8毫克的维生素a2～4毫克的β—胡萝卜素
维生素a能够改善细胞的再生进程。它能够平滑皮肤，预防皮肤干燥，防止皮肤成鳞片状脱落并使皮肤富有弹性，延缓松弛。维生素a日摄入量建议为0.8～1.8毫克。
β—胡萝卜素是维生素a的初级阶段，它在肠中转化为维生素a。β一胡萝卜素能保护皮肤细胞免受环境污染的影响，还能增强皮肤对阳光照射的耐受性。β—胡萝卜素几乎含于所有绿色、黄色和橙色水果蔬菜之中。β—胡萝卜素日摄入量建议为2～4毫克，高于纯维生素a的日摄入量。
你说我要坚韧的头发和指甲。
那么你每日需要1.7～3毫克的维生素b6，6毫克的维生素原b5，30～100微克的生物素（维生素h）。
维生素b6是促进头发生长的好帮手，可从下列食品摄取
