| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 菠萝 | 克 | 127千卡 | 50千卡 | ||
| 虾 | 克 | 312千卡 | 93千卡 | ||
| 大蒜 | 克 | 81千卡 | 128千卡 | ||
| 青豆 | 克 | 71千卡 | 72千卡 | ||
| 方腿 | 克 | 81千卡 | 117千卡 | ||
| 玉米粒 | 克 | 188千卡 | 196千卡 | ||
| 总量 | 917克 | 南洋菠萝船炒饭热量/卡路里860千卡 | |||
 热量860千卡,相当于华尔兹舞287分钟消耗的热量180 | |||||
1、准备1个菠萝，在菠萝的三分之一处切开。（切三分之一切开就好啦，一份菠萝船炒饭才能装的多！如果想同时做两份，也可以对半切开。）
2、用刀将菠萝的四边划开成长方形，中间划小块。（厨娘tips1:先划出菠萝船容量大小再划小块才方便。注意不要划穿底部哦，不然船就漏啦！）
3、用勺挖出菠萝肉，让菠萝变成空的菠萝船。多余的菠萝汁也要一并倒出来，保证菠萝船里没有多余的水分。（菠萝：感觉身体被掏空）
4、菠萝肉切小块，放入盐水内浸泡备用。（厨娘tips2：菠萝一定要泡过盐水，吃起来才不会嘴麻哦）
5、准备虾10只，去虾线，去头去壳。（厨娘tips3:用在虾背的第3-4节的位置用牙签用力一挑，就能抽出一根完整的虾线啦~）
6、准备虾10只，去虾线，去头去壳。（厨娘tips3:用在虾背的第3-4节的位置用牙签用力一挑，就能抽出一根完整的虾线啦~）
7、放入1g盐，5ml料酒抓拌均匀备用。
8、锅内倒入10ml食用油，放入2g蒜末炒出香味
9、放入100g蔬菜粒、30g火腿丁大火炒熟。（我用的是超市买的一大包混合蔬菜粒，有胡萝卜玉米和青豆，做炒饭时候用特别方便）
10、放入虾仁炒至变色。（虾仁变色的时候真的特别好看啊有没有）
11、放入250g凉米饭铲松，加入1g盐、5ml蚝油、5ml生抽调味，翻炒均匀。（厨娘tips4:虾仁变色就可以放米饭啦，虾吃起来才嫩。饭要记得铲散开再调味，而且一定要用透凉的米饭，或者用隔夜饭才能炒出粒粒分开的口感哦）
12、放入250g凉米饭铲松，加入1g盐、5ml蚝油、5ml生抽调味，翻炒均匀。（厨娘tips4:虾仁变色就可以放米饭啦，虾吃起来才嫩。饭要记得铲散开再调味，而且一定要用透凉的米饭，或者用隔夜饭才能炒出粒粒分开的口感哦）
13、关火，放入菠萝肉用余温翻炒均匀。（厨娘tips5:整个菠萝炒饭最关键的步骤来了！菠萝肉千万不能在炒的过程中放哦，会变软变酸不好吃。一定要在关火后再放，才能保留水果的香甜）
14、盛出放在我们最早准备好的菠萝船里。（你看，不但造型漂亮连碗都省了！简直懒人比必备）
15、南洋菠萝船炒饭就完成啦，开吃吧~
菠萝的热量50千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有促消化、补脾止泻、去油腻等功效；可与鸡肉、白茅根、杨桃搭配；与鸡蛋、萝卜、白萝卜相克，同食可能会引起不适；
虾的热量93千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有益肾、养血固精、化瘀解毒等功效；可与西兰花、枸杞、辣椒搭配；与茶叶、橄榄、红枣相克，同食可能会引起不适；
方腿的热量117千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含维生素B1，富含烟酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；具有固骨髓、健足力、养胃生津等功效；
青豆的热量72千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含维生素C，富含维生素B1，富含烟酸，富含钾；具有健脾宽中、润燥消水等功效；可与蘑菇搭配；
玉米粒的热量196千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含膳食纤维；具有减肥、降低胆固醇、降血脂等功效；可与烤肉、酸奶、山药搭配；与扇贝、红螺、红薯相克，同食可能会引起不适；
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