| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 鸡腿 | 克 | 362千卡 | 181千卡 | ||
| 西兰花 | 克 | 22千卡 | 28千卡 | ||
| 红葱头 | 克 | 89千卡 | 72千卡 | ||
| 香菇 | 克 | 5千卡 | 26千卡 | ||
| 丝苗米 | 克 | 329千卡 | 329千卡 | ||
| 鸡蛋 | 克 | 99千卡 | 143千卡 | ||
| 总量 | 593克 | 香菇鸡煲仔饭热量/卡路里906千卡 | |||
 热量906千卡,相当于抄写394分钟消耗的热量138 | |||||
1、把所有材料准备好。
2、西兰花摘成小朵，用淡盐水泡20分钟。
3、取出，放进煮开水的锅中焯一下断生。
4、香菇用温水泡软。
5、放进煮开水的锅中焯熟。
6、鸡腿洗干净，切成块。
7、加入料酒、小许砂糖、生抽拌匀，腌制20分钟。
8、热锅下油，油热后加入红葱头，小火爆香，放入鸡腿。
9、煎到金黄后加入小许蚝油、生抽、砂糖混全的调味汁，煎至7成熟即可熄火。
10、开始煮煲仔饭了，丝苗米洗干净，加入小许盐和油搅拌一下。
11、加入米的1.5倍左右的水，泡浸30分钟。
12、大火煮开，用筷子搅拌一下，转中小火。
13、煮至7成熟的时候，沿着煲边淋入小许食用油。
14、慢慢变换砂锅的受热点，让整个锅底和锅边都有不同方向的受热。
15、码入煎好的鸡腿和嗑入鸡蛋。
16、吃之前放进西兰花和香菇。
17、把调料中的蚝油、生抽、白砂糖、凉开水和芝麻油混合搅拌成料汁，趁热淋入煮好的煲仔饭中。
18、这米饭煮至7成熟时，沿着锅边淋入小许食用油，然后变换砂锅位置，这样锅底和锅边都会有香香的锅巴，特好吃。
鸡腿的热量181千卡（每100克）；有利含量：低钠盐，低饱和脂肪酸，富含烟酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有健脾胃、益气、强筋骨等功效；可与香菇搭配；与鲤鱼、芝麻相克，同食可能会引起不适；
西兰花的热量28千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有清热解渴、增强免疫力、防癌等功效；可与平菇、胡萝卜、西红柿搭配；与牛奶相克，同食可能会引起不适；
香菇的热量26千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有预防贫血、抗血栓、防癌等功效；可与胡萝卜、鸡腿、仔鸡搭配；与河蟹、海虾、北极虾相克，同食可能会引起不适；
红葱头的热量72千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有增强食欲、治疗高血压、缓疲劳等功效；
丝苗米的热量329千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有止烦、促消化、益精强志等功效；可与绿豆、锁阳、枇杷搭配；与蜂蜜、蕨菜相克，同食可能会引起不适；
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