| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 鱿鱼 | 克 | 224千卡 | 75千卡 | ||
| 大米 | 克 | 653千卡 | 391千卡 | ||
| 总量 | 466克 | 嫩鱿乾坤热量/卡路里877千卡 | |||
 热量877千卡,相当于压腿351分钟消耗的热量150 | |||||
1、首先将所有食材切丁，紫甘蓝丁。
2、蔬菜丁（胡萝卜、红椒、南瓜、火腿）。
3、待油9成热时，加入洋葱大蒜爆锅。
4、煸出香味后，加入切好的丁丁。
5、炒至5成熟时加入淘好的大米，并且加水超过一指。
6、盖盖焖15分钟，出锅。
7、用木炒勺搅拌均匀。
8、用匙把plof加入新鲜鱿鱼肚内，不易过多，已能封口为好。
9、用牙签将鱿鱼封口。
10、牛排锅或平底锅加油到9成热时 放入填好的鱿鱼肚。
11、两面各用大火煎2分钟不宜过久，否则会煎老。
12、放入烤箱 220°，烤制15分钟。
13、出锅后放置2分钟。
14、装盘
鱿鱼的热量75千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含烟酸，富含磷，富含钾，富含铁，富含锌，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高、钠盐含量过高；具有恢复视力、缓解疲劳、防治贫血等功效；可与黄瓜、鸡腿菇、猪蹄搭配；与茶叶、茄子、番茄酱相克，同食可能会引起不适；
大米的热量391千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有补脾、帮助消化、中和胃酸等功效；可与黑豆、桂圆肉、绿豆搭配；与蜂蜜、蕨菜相克，同食可能会引起不适；
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