| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 南瓜 | 克 | 59千卡 | 22千卡 | ||
| 莴笋叶 | 克 | 24千卡 | 12千卡 | ||
| 金枪鱼罐头 | 克 | 91千卡 | 105千卡 | ||
| 米饭 | 克 | 289千卡 | 115千卡 | ||
| 总量 | 810克 | 南瓜煲仔饭热量/卡路里463千卡 | |||
 热量463千卡,相当于汽车打蜡103分钟消耗的热量270 | |||||
1、南瓜切片，蒜瓣切碎，炒锅放油，南瓜炒至3成后加入盐、水焖烧直南瓜绵软，装入砂锅中保温。
2、锅中留南瓜汤汁，米饭加入其中翻炒，米饭上色、入味后装入碗中压紧待用。
3、莴笋叶（菠菜、小白菜、油麦菜等青菜均可）洗净、切段，放入点入食油的开水锅中焯一下捞起，加入盐、切碎的金枪鱼罐头、香油搅拌均匀。
4、米饭扣入砂锅中，将拌好的青菜码放在米饭上。
南瓜的热量22千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有预防高血压、治疗高血压、保护胃粘膜等功效；可与枣（鲜）、牛肉、绿豆搭配；与螃蟹、虾、苦瓜相克，同食可能会引起不适；
莴笋叶的热量12千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有利五脏、减肥、降低胆固醇等功效；可与豆腐、芝麻酱搭配；
金枪鱼罐头的热量105千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含蛋白质；具有降低胆固醇、预防动脉硬化、减肥等功效；
米饭的热量115千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有止泻、补中益气、帮助睡眠等功效；与蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
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