医院营养科魏文青认为,合理饮食是缓解疲劳的关键。亲自下厨掌勺,为自己及家人制作一份健康饮食、为生活添加一份乐趣,又何乐而不为呢?
饮食平衡是关键多样化的食物不仅能为我们提供各种不同的口味,更重要的是能供给人体必需的各种营养素,只有保证饮食平衡才可以避免营养不良引起的身体虚弱。饮食平衡包括一个健康成年人每天应食用谷薯类400克,蔬菜水果500克,动物性食物(肉、禽、鱼、蛋等)200克,牛奶200毫升,豆类50克及适量的食用植物油。按照早、中、晚各占30%、40%、30%的比例合理分配全天的食量,不能饱一顿饥一顿,也不能偏食。充足的糖分每天50%~55%的体能补充都要依靠糖分。其中,多糖类因结构复杂,不会很快被身体消耗,可以长时间补充能量。富含多糖的食物包括米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。适当的优质蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本物质,能调节人体生理活动,人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与,补充优质蛋白质可以提高人体的抵抗力,补足代谢的消耗。动物性食物、豆制品可供给人体优质蛋白质。补充抗氧化维生素维生素c可以有效清除体内有害自由基,有助于增强免疫功能(抵抗病菌入侵)。猕猴桃,柑橘类水果(橙、柠檬、柚子等),红色水果(草莓、杨梅、山楂等),新鲜蔬菜(白菜、西红柿、青椒等)等都含有大量的维生素c。注意微量元素的摄取微量元素可以调节、改善体内的酸碱平衡,它包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等,广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。铁的最好来源是血肠、肝、红肉类、乳鸽、贻贝等。另外,每天要食用一种以上的乳制品。如牛奶可以提供丰富的钙,而钙则是强健骨骼的重要元素。有规律地补充水分水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素,促进体内交换,保证体内垃圾的排泄。为此每天至少需要饮用1.5升水,要少量多次饮用,不要等到口渴时才喝。“抗疲劳”一周食谱
早餐
周一红薯粥、油煎馅饼、茄泥、盐水肝。
周二玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐、拌三丝。
周三火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜、酱牛肉。
周四大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁、叉烧肉。
周五百合粥、炒面、猪耳丝、莴笋丝。
周六牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。
周日小馄饨、豆沙包、黄瓜海蜇丝、蒜茸豇豆。
每天清晨喝一杯清水或盐水,有助胃肠代谢。记住:规律性的生活很重要。
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