上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午,看看周围,你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。事实上,颈椎是人体非常脆弱的部位,而它周围的肌肉又非常难锻炼。
即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不容易锻炼的部位。对于上班族来说,颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。他提供了一套训练颈部肌肉柔韧性的方案。
一、米字形弯曲
脖子向四周做环绕动作,容易造成颈椎扭伤,他建议做米字形颈部弯曲动作。
先做十字形弯曲,即头部依次向前弯&复位&向左弯&复位&向后弯&复位&向右弯&复位;然后依次做左前弯&复位&左后弯&复位&右后弯&复位&右前弯&复位。
二、低头伸拉颈部肌肉,持续30秒
如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,杨宏建教练说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。他推荐了3个练习斜方肌的方案:
一、直立划船
手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
二、耸肩
把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。
三、肩绕环
上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。
四、单杠悬垂
双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。
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