| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 鱿鱼 | 克 | 224千卡 | 75千卡 | ||
| 虾仁 | 克 | 84千卡 | 48千卡 | ||
| 高汤 | 克 | 84千卡 | 16千卡 | ||
| 鲍鱼汁 | 克 | 139千卡 | 578千卡 | ||
| 总量 | 1023克 | 海鲜锅巴热量/卡路里531千卡 | |||
 热量531千卡,相当于按摩133分钟消耗的热量240 | |||||
1、将小米饭放入微波炉的玻璃转盘中。
2、铺平（不要太厚），压实，高火8-9分钟（俺家微波炉700W），将水分烘干。
3、此时的小米饭已经变成硬硬的米饭饼了，将烘干的小米饭饼掰成块，装入盘中放凉备用。
4、炒锅倒油，油要多一些，待油温7分热时，放入锅巴块炸至金黄，酥脆，捞出。
5、装盘。
6、备好原料。
7、锅中倒入水，水开后放入切好的鱿鱼烫一下，待鱿鱼卷起，马上捞出，时间长鱿鱼会老。
8、炒锅烧热，倒油，油热后下葱姜末爆香。
9、下胡萝卜粒、豌豆粒、熟玉米粒翻炒。
10、再放入虾仁翻炒，炒至虾仁变色。
11、倒入鱿鱼卷，加入盐、糖（少许）、鸡精、鲍鱼汁翻炒均匀。
12、加入高汤，汤要漫过菜菜，将汤烧开，水淀粉勾芡即可。
13、锅巴出锅后，立刻将做好的海鲜汁浇在锅巴上，开吃。
鱿鱼的热量75千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含烟酸，富含磷，富含钾，富含铁，富含锌，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高、钠盐含量过高；具有预防糖尿病、缓解疲劳、恢复视力等功效；可与黄瓜、木耳、猪蹄搭配；与茶叶、茄子、番茄酱相克，同食可能会引起不适；
虾仁的热量48千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含蛋白质；具有促进消化、通乳、抗早衰等功效；可与上海青、大白菜、豌豆搭配；与山药、茶叶、葡萄相克，同食可能会引起不适；
鲍鱼汁的热量578千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含钾；不利含量：钠盐含量过高；
高汤的热量16千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有保护心脏、延缓衰老、抗感冒等功效；
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