| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 糯米 | 克 | 1775千卡 | 355千卡 | ||
| 花生米 | 克 | 504千卡 | 298千卡 | ||
| 绿豆 | 克 | 530千卡 | 329千卡 | ||
| 燕麦米 | 克 | 113千卡 | 391千卡 | ||
| 总量 | 859克 | 五谷杂粮粽热量/卡路里2922千卡 | |||
 热量2922千卡,相当于网球417分钟消耗的热量420 | |||||
1、糯米淘洗干净后，浸泡数小时，让它吸足水分，捞出沥干。
2、花生米、绿豆、蚕豆瓣、燕麦米提前半天浸泡至涨开。
3、粽叶用清水浸泡。
4、燕麦片提前半小时淘洗好。
5、将所有的杂粮沥干水分后倒入糯米中，加点盐拌匀。
6、将粽叶剪去蒂部，取一张压一张三张并拢，如图所示，最上面的放在最里层，顺序不能颠倒。
7、卷成漏斗状，但尖角部分不能有洞。
8、放入粽子馅。
9、如图所示，将粽叶折过来。
10、在底部再插一张粽叶。
11、再这样折过去。
12、绕到顶部再盖上一层粽叶。
13、从角的地方再绕一圈后上来，把粽叶的尾部放在粽子的顶端，用棉线扎起来。
14、把所有的粽子包好后，放进高压锅中，加适量的水。
15、盖上盖压30分钟。
16、粽子就熟透了哈。
糯米的热量355千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有壮气提神、护发明目、健脾养胃等功效；可与桂花、乌鸡、莲藕搭配；与鸡翅、鸡肉、鸡胸肉相克，同食可能会引起不适；
花生米的热量298千卡（每100克）；具有止血、治疗高血压、降低胆固醇等功效；可与鲫鱼、猪蹄、粳米搭配；与秋黄瓜、螃蟹、黄瓜相克，同食可能会引起不适；
绿豆的热量329千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含维生素B1，富含磷，富含钾，富含铁，富含蛋白质，富含膳食纤维；具有抑制荨麻疹、抗菌抑菌、抗过敏等功效；可与燕麦、马齿苋、南瓜搭配；与紫米、圣女果、冬虫夏草相克，同食可能会引起不适；
燕麦米的热量391千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含蛋白质；
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