人体像一部机器,需要适当地保养,才能够好用、耐用。营养不良,免疫力变差,感染性疾病如肺炎增加,影响疾病复原。但若营养过剩,饮食偏差,体重过重,则罹患慢性病的机会增加,可见营养对于保健的重要性。因此如何正确饮食,维持良好的营养状态,以拥有健康,快乐生活是营养照顾的目标。
饮食原则营养均衡、多蔬果、多喝水、少油、少糖、少盐
一、营养均衡以确保摄取到维持健康所需的各类营养素。
1、每天都要吃水果、蔬菜、油脂、五谷、肉鱼豆蛋奶,并且经常轮换选择,不要每餐重复吃相同的食物。
2、适量摄取热量,以维持理想体重为原则。
3、摄取足够良质蛋白质,如奶类、豆浆、鱼、瘦肉。
4、不偏食、不暴饮暴食。少量多餐。
二、多蔬果以获得纤维质、矿物质、维生素,预防便秘,增加胆固醇排泄,增加身体抗氧化能力。
1、多选用深绿色或深黄红色蔬果,维生素含量较丰富。
2、可用果汁机搅碎、或剁碎、或煮烂,连同菜渣一同食用。
三、多喝水帮助体内废物之排泄,预防及改善便秘。
1、每天应该摄取6至8杯水。
2、不宜喝浓茶、咖啡,以免影响营养素吸收及睡眠。
3、睡前减少喝水,以免频尿而影响睡眠。
四、少油由于分解脂肪酵素及胆汁分泌量减少,油腻食物不易消化。而且高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病与某些癌症有密切关系。摄取过多的饱和脂肪及胆固醇更是造成心血管疾病的主要因素之一、
1、少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类等脂肪量高的食物。
2、少吃油炸、油煎、油酥食品、奶油蛋糕、巧克力等。
3、肉类应选用瘦肉,去皮的鸡鸭肉,去皮的蹄膀等。
4、采用清蒸、红烧、卤、水煮、凉拌、熏烤等烹调方法,以减少用油量。
5、蟹黄、鱼子、内脏、蛋黄等胆固醇高,不宜大量食用。
五、少糖老年人常有葡萄糖耐受不良现象,且糖除了提供热量外,几乎不含其它营养素,又易引起肥胖。
1、多选用五谷根茎类食物,少吃精致糖类,如蜂蜜、炼乳、甜食及可乐、汽水等加糖饮料。
2、甜食宜放在一餐之末,以免影响食欲、降低营养素之摄取。
六、少盐味觉、嗅觉灵敏度减退,口味变重,而过多的食盐与高血压的发生有密切的关系。
1、多摄取新鲜食物,少吃盐渍、腊味或罐头等盐分高的食品。
2、采用烤、熏、蒸的烹调方式,以保存食物的鲜味。
3、利用具有酸味(如白醋、柠檬、苹果、菠萝、蕃茄),甘美味(如香菇、海苔),香辛料(如胡椒、芫荽、香椿、葱、姜、蒜、芥末)等材料调味,以减少用盐量。
4、减少使用盐水浸泡食物及水果。
每日饮食建议
奶类1~2杯。宜选用低脂或脱脂奶。
蛋豆鱼肉类每人四份。每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。
五谷根茎类3~5碗饭。但因每个人的体形及活动量不一样,所需热量不同,应依个人需要量增减。1碗饭相当于2碗稀饭或2碗面条或1个中型馒头。
油脂类烹调用油每天2~3汤匙。宜选用植物油。
蔬菜类3碟,其中至少1碟为深绿或黄色蔬菜。1碟的份量约等于3两或一百公克,或煮熟半饭碗。
水果2个。最好有1个是橘子、柳丁或葡萄柚等枸橼类水果。1个水果的份量约为一百公克,如1个中型橘子或柳丁或苹果。
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