办公人员健身口袋书强身健骨肩部操

肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三个部分，肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的。由于肩部关节是个薄弱关节，所以做肩部操要充分的准备。

准备运动肩绕环

这是一个简单而又实用的动作，可以单手，也可以双手同时进行。基本姿势是，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，用手臂带动肩部做绕环。开始的时候动作的幅度不要大，以保证肩部不会受伤之后，动作的幅度要适当的加大，可以有节奏的变换一下，比如双手都是顺时针，或者都是逆时针。或者一手顺，另一手逆。

练习一肩上推举

起始姿势坐在有靠背的椅子上，下肢放松，双手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂与地面垂直，双手比肩略高。

动作过程利用肩部的力量向上推，直到双手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整姿势。

注意要点不要下放得太深，下放时要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基础，可以直立完成这个动作。如果是力量比较好的，可以负重完成动作，比如手里拿一本较厚的书。如果没有负重物，也可以先单手做，再用异侧手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成动作，以便双手完成的数量相同。一组的数量为15～20个。