照烧鸡腿饭的热量和减肥功效

1、鸡腿洗净去骨

2、用竹签子或是叉子在鸡皮处扎一些眼，这样可以防止皮缩

3、鸡腿翻过来鸡皮向下用刀背轻轻捶打，请不要省略此步，此步是为了肉质滑嫩，更加入味

4、葱切段、蒜3瓣拍扁即可

5、鸡腿肉入盆，加入葱段、蒜瓣、20克生抽、1克白胡椒粉、10克白糖、2克椒盐用手抓匀

6、多抓一会，抓到所有液体调料吃进肉里，加盖腌制1-2小时

7、先来熬鸡骨汤：鸡骨首先用冷水焯水，捞出，加入开水、葱、姜、洋葱大火煮开，小火约30分钟就可以得到鸡腿骨汤了

8、再来准备配菜：胡萝卜洗净去皮切滚刀块，西兰花去根掰成小朵

9、锅内加水、加盐、加几滴食用油烧开，下入胡萝卜煮2-4分钟

10、加入西兰花煮至开锅，立马捞出入冷水过凉备用

11、这个时候鸡汤也熬好了，来制作照烧汁：鸡汤过滤，取鸡汤约300克，加入生抽20克、冰糖20克、老抽5克、低度白酒15克烧开，小火慢慢熬，熬到剩下2/3的汁液关火，加入蚝油20克、蜂蜜10克搅匀

12、不沾锅烧热，把鸡腿肉鸡皮向下放入，中小火煎制

13、用中小火煎至鸡皮表面金黄，翻面

14、同样煎至表面金黄，中途可以多翻几次，以达到成熟度一致。

15、然后倒入照烧酱汁，转大火收汁，记得鸡腿中途要翻面

16、最后汤汁收至略微浓稠，汁不要收干，这个汁浇在鸡腿和米饭上最好吃

17、最后，鸡腿切块搭配米饭和配菜即可上桌