| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 洋葱 | 克 | 35千卡 | 40千卡 | ||
| 番茄 | 克 | 54千卡 | 20千卡 | ||
| 米饭 | 克 | 173千卡 | 115千卡 | ||
| 蜂蜜 | 克 | 241千卡 | 321千卡 | ||
| 总量 | 584克 | 烤蜂鸟盖饭热量/卡路里503千卡 | |||
 热量503千卡,相当于剧院工作168分钟消耗的热量180 | |||||
1、鸡腿洗好拭干水份，撒盐，涂抹按摩均匀（就当给它做马杀鸡，食材这东西，很单纯，你对它好，它会回报加倍的美味），再撒上黑胡椒，静置10min以上
2、烤盘内均匀铺上番茄块、洋葱丝，铺上罗勒，再放上鸡腿、蒜瓣，放入预热好的烤箱，200度，先烤10-15min
3、取出，刷一层烤盘内的汤汁，调节烤箱温度至180度，烤5-8min；取出，翻面，再次刷上汤汁，继续烤10-15min
4、第三次取出，翻回正面，刷上蜂蜜，调节温度至200度，继续烤5-8min即可。
5、烤好的鸡腿配上米饭，淋上烤盘内的汤汁，开动！（可以根据口味在鸡腿表面再撒些盐、胡椒、辣椒粉、芝麻等）
6、ps.书中效果图。原方用的是整鸡，烤制方法也有所区别。
书中成品颜色较浅，但我比较喜欢外皮焦一点儿，亲们根据喜好灵活掌控时间
洋葱的热量40千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有杀菌消炎、祛痰利尿、促进消化等功效；可与西葫芦、苹果、大蒜搭配；与皮皮虾、虾、黄豆相克，同食可能会引起不适；
番茄的热量20千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含钾；具有促进消化、生津止渴、降血脂等功效；可与芹菜、蜂蜜、山楂搭配；与草鱼、地瓜、胡萝卜相克，同食可能会引起不适；
米饭的热量115千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有止烦、消除疲劳、通血脉等功效；与蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
蜂蜜的热量321千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸；具有保护肝脏、促进睡眠、促进胃肠蠕动等功效；可与桑葚、牛奶、橙子搭配；与葱、鹅蛋、豆腐相克，同食可能会引起不适；
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