复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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动作要领用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位
(这是waynewestcott,southshoreymca,quincy,ma的解释)仰卧起坐还
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