维生素a
构成视网膜表面的感光物质,才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素a引起的。最常见富含维生素a的食物如鱼肝油、动物内脏,尤其是肝脏,但现代人多不敢吃。吃深色蔬菜,因为深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素a。β胡萝卜素主要来自深绿、深黄色蔬菜。如果摄取足够的这类蔬菜,除了供维生素a之外,剩下的六分之五的β胡萝卜素,还能提供抗氧化作用。
除了鱼肝油、肝脏类,富含维他命a、β胡萝卜素的食物包括红萝卜、菠菜、红甘藷等绿黄蔬菜,黄色水果、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等。但补充维生素a、β胡萝卜素,要跟脂肪一起吃进去,因为它们是脂溶性的维生素,溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃,效果较佳。
类胡萝卜素
除了β胡萝卜素外,类胡萝卜素家族的其它成员,像叶黄素(lutein)、玉米黄素(zeaxanthin),对眼睛健康的贡献也不可忽略。类胡萝卜素的来源,包括深黄、深绿和红色蔬果,如番瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘藷、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到,如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。
牛奶中的蛋白质遇到果汁或水果中的酸性物质,如vc、果酸等,容易发生凝固变性,形成一些很不容易消化吸收
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