半斤水果
水果不仅口感好,还能提供多种抗氧化成分和大量的钾,有益于调控血压和预防癌症。但水果也不宜过量食用,每天吃的量在半斤左右为佳。需要提醒的是,吃水果最好要保持其天然状态,喝果汁虽能得到其中的部分营养,但防病的好处却会打折扣。
一匙食盐
中国营养学会建议,成年人每天摄入食盐不要超过6克,这相当于平平的一不锈钢汤匙或一小啤酒盖。除了做菜和煲汤时要少放盐外,还要少吃酱肉、香肠、烧鸡等含盐高的加工食品。不仅如此,在吃咸鸭蛋、甚至饼干等点心后,用餐时都需要减盐。
两盘蔬菜
蔬菜供应的保健成分、维生素和膳食纤维能帮助人们远离多种癌症和心脏病。每天应进食两盘蔬菜,总的实际摄入量保持在1斤左右,种类最好能达到5种,其中一盘最好是新鲜、深绿色的时令蔬菜。
三勺素油
每天食用油的量不宜超过30克,最好限制在25克以下,其量大约相当于3白瓷汤勺。吃油的种类要常变换,并少吃猪油等动物性油脂。
四样主食
主食不仅仅包括米饭馒头,还包括黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮,每天吃的种类最好能达到4样。这些完整的淀粉种子富含b族维生素、矿物质和膳食纤维,有利于肠道健康,有益血糖和血脂。
五种调料
在烹调中,尽管调料的用量很少,但它们也有一定的保健作用。花椒、肉桂等是天然抗氧化剂的重要来源;醋和咖喱有益于控制血糖;葱、姜、蒜等可提高食欲,解毒杀菌。每天吃调料的种类最好达到5种。
六份蛋白质
蛋白质类食物在提供优质蛋白质的同时,还会带来不同的健康作用,红肉补铁,鱼肉提供优质脂肪酸,豆腐中含有大豆异黄酮等保健成分,牛奶有利于强壮骨骼,鸡蛋是维生素宝库,坚果有益心脑健康。
七杯白开水(每杯200毫升)
这个量大约相当于3瓶普通矿泉水。
牛奶中的蛋白质遇到果汁或水果中的酸性物质,如vc、果酸等,容易发生凝固变性,形成一些很不容易消化吸收
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