2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉；3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
三,腿弯举（可以借助哑铃）1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法；2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃；3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，然后，循原路慢慢回到起点。重复做；附加：在做这动作时注意保持哑铃的平衡.腿屈伸这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，
练法是用：
一条腿做完-组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是太慢。而关键是要掌握合适的速度。举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。
