受条件限制较少,能在绝大多数场合和气候条件下进行。下面是一些基本的活动,并提出它们的优缺点。
3、确定有氧代谢运动心率
正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率啦。
第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130~140是最合适的。
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