| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 芦笋 | 克 | 31千卡 | 14千卡 | ||
| 玉米 | 克 | 280千卡 | 196千卡 | ||
| 洋葱 | 克 | 35千卡 | 40千卡 | ||
| 胡萝卜 | 克 | 39千卡 | 37千卡 | ||
| 西兰花 | 克 | 51千卡 | 28千卡 | ||
| 总量 | 738克 | 奶香芦笋雪蟹柳烩饭热量/卡路里436千卡 | |||
 热量436千卡,相当于裸潜62分钟消耗的热量420 | |||||
1、准备好所有食材，
2、玉米洗净剥下玉米粒备用
3、雪蟹柳取出放到盘中让它自然解冻
4、洋葱切碎备用，不需要切太细
5、芦笋洗净切成小段备用
6、海鲜菇半把切去尾部，剩下的切成小段，然后放滤网中冲洗一下并沥干水份备用
7、胡萝卜切成小圆片，然后用模具印出小花的形状
8、西兰花切成这样的小块并洗净备用
9、锅中倒入两碗水烧开，然后放入萝卜花焯熟捞起备用
10、西兰花也一样焯熟后捞起备用
11、热锅下油，油热后倒入洋葱碎炒香
12、接着倒入准备好的三样食材玉米，芦笋，海鲜菇翻炒均匀
13、蔬菜翻炒至快熟透时倒入400毫升开水
14、开大火把水烧开
15、水烧开后转小火，放入切好的奶炖小方块，一定要小火这样才不会沾底糊掉，还有奶炖小方块最好切一下更快溶解。
16、转小火后慢慢搅拌成这样奶香浓郁又浓稠的状态就可以啦
17、这时加入已经准备好的西兰花，萝卜花和雪蟹柳，
18、然后盖上锅盖小火焖煮2-3分钟即可，因为雪蟹柳是可以直接吃的，所以不需要煮太久，不然就会烂掉不好吃。
19、这样子美味的奶香芦笋炖雪蟹柳就做好啦！
20、加上一碗健康美味的藜麦饭，一份香喷喷的“奶香芦笋雪蟹柳烩饭”就可以开动啦。
芦笋的热量14千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有提高免疫力、消除疲劳、促进胎儿大脑发育等功效；可与青蟹、黑木耳、白果搭配；与瓠瓜、羊肉、西葫芦相克，同食可能会引起不适；
玉米的热量196千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾；具有抗癌、增加记忆力、利水通淋等功效；可与烤肉、芥蓝、小麦搭配；与红薯、红螺、田螺相克，同食可能会引起不适；
西兰花的热量28千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有防癌、增强血管韧性、减肥等功效；可与枸杞、鳕鱼、牛肉搭配；与牛奶相克，同食可能会引起不适；
洋葱的热量40千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有杀菌、消炎、补钙等功效；可与羊肉、大蒜、苦瓜搭配；与皮皮虾、河虾、蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
胡萝卜的热量37千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有帮助消化、润肺祛痰、增加食欲等功效；可与鳕鱼、草鱼、绿豆芽搭配；与山楂干、山楂、茄子相克，同食可能会引起不适；
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