| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 鸡腿 | 克 | 1037千卡 | 181千卡 | ||
| 番茄 | 克 | 54千卡 | 20千卡 | ||
| 洋葱 | 克 | 35千卡 | 40千卡 | ||
| 西兰花 | 克 | 51千卡 | 28千卡 | ||
| 总量 | 1113克 | 干炸鸡排热量/卡路里1177千卡 | |||
 热量1177千卡,相当于背包旅行168分钟消耗的热量420 | |||||
1、鸡腿解冻。
2、从一侧将鸡腿切开。
3、将鸡腿去骨，头上关节处可以留一点。便于下锅炸的时候翻面。肌肉厚的地方可以适当切几下，方便炸熟，千万不要切断鸡皮。
4、依据个人口味放入调料腌制，家里没有黑胡椒，所以调料直接用的是网上买好的料。
5、大火将锅烧热，然后下鸡排转小火。将鸡皮一面先放入。来回拨动，防止粘锅。锅里不用放油，鸡皮受热后会有鸡油渗出的。
6、翻面再煎，鸡肉快熟了的时候可以放入番茄、洋葱、西兰花等等。由于家里锅小，我就没放太多。大家可以依据自己喜好放。
7、鸡肉熟后切段装盘。
8、不用油，成本也就不到二十块钱。装盘咯
鸡腿的热量181千卡（每100克）；有利含量：低钠盐，低饱和脂肪酸，富含烟酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有添髓、强筋骨、提高免疫力等功效；可与香菇搭配；与芝麻、鲤鱼相克，同食可能会引起不适；
番茄的热量20千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低饱和脂肪酸，富含钾；具有防癌、健胃消食、养阴凉血等功效；可与西葫芦、福寿鱼、芹菜搭配；与南瓜、地瓜、草鱼相克，同食可能会引起不适；
西兰花的热量28千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有减肥、清热解渴、抗癌等功效；可与墨鱼、枸杞、平菇搭配；与牛奶相克，同食可能会引起不适；
洋葱的热量40千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含钾；具有补钙、杀菌、降血压等功效；可与大蒜、排骨、牛肉搭配；与皮皮虾、虾、蜂蜜相克，同食可能会引起不适；
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