| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 鳕鱼 | 克 | 239千卡 | 88千卡 | ||
| 青豆 | 克 | 11千卡 | 72千卡 | ||
| 小扁豆 | 克 | 177千卡 | 353千卡 | ||
| 胡萝卜 | 克 | 39千卡 | 37千卡 | ||
| 总量 | 442克 | 墨碎白鳕热量/卡路里466千卡 | |||
 热量466千卡,相当于开车233分钟消耗的热量120 | |||||
1、鳕鱼一块，皮肉分离。
2、鱼肉用柠檬汁和少许海盐来腌制。
3、小扁豆清水下锅煮，开锅后煮10分钟。拿出来晾干再翻炒半分钟。
4、青笋且薄片，飞水40秒后拿出来过凉水，备用。
5、青豆飞水，过凉费用。
6、热锅后加入橄榄油，小火煎鳕鱼肉至金黄。
7、鱼皮用黑胡椒粉和少许盐腌制，鱼肉煎好后，另起锅，小火煎鱼皮，这里建议用铁锅，鱼皮摊开，如熨烫般烙平，接着切碎丁。
8、锡纸包裹鱼肉，160度烤10分钟。
9、各类时蔬摆盘。
10、加入鱼肉，切碎的鱼皮做点缀。
鳕鱼的热量88千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有止血、治疗高血压、补血等功效；可与茶树菇、香菇、西兰花搭配；与香肠、红酒相克，同食可能会引起不适；
青豆的热量72千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含维生素C，富含维生素B1，富含烟酸，富含钾；具有润燥消水、健脾宽中等功效；可与蘑菇搭配；
小扁豆的热量353千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含磷，富含钾，富含铁，富含锌，富含蛋白质；具有利喉止痛、消炎解毒等功效；
胡萝卜的热量37千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有增加食欲、防癌、促进消化等功效；可与黄豆、比目鱼、菠菜搭配；与山楂、西红柿、红枣相克，同食可能会引起不适；
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