简单两招强壮背肌保护脊椎

男人美背计划攻略一坐姿划船

锻炼肌群菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量每次3组，每组8～12个。

提醒做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二坐姿挺身

锻炼肌群竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。