胆固醇有分好坏,好胆固醇能够减少血液中甘油三酯和胆固醇水平,帮助我们维持正常血脂水平。相反,坏胆固醇会将胆固醇从肝脏运送到全身各处,当他们在动脉壁堆积时,就会导致动脉粥样硬化的发生。那么,如何增加好胆固醇,降低坏胆固醇的含量呢?营养可以通过饮食来调整。
1.膳食纤维好像一个强大的“海绵”,起到吸油的作用,能够在肠道中吸收胆固醇,减少胆固醇的吸收,并帮助胆固醇从体内的排出。所以,日常生活中可以多吃富含膳食纤维的食物,包括谷类、水果、蔬菜,菌菇类、海藻类也是不错的选择。
2.可溶性纤维能降低流入血管的胆固醇吸收,每天摄取5至10克或更多可溶性纤维,有助降低总胆固醇和坏胆固醇。1.5杯煮熟的燕麦提供6克纤维,加上水果(如香蕉),可额外增加4克纤维。也可尝试燕麦碎粒,及以燕麦或燕麦麸制成的冷麦片。
3.胆固醇主要来自于动物性食物,建议多吃豆类和豆制品,因为这类食物含有豆固醇,多吃可以帮助我们赶走肠道内的坏胆固醇,减少胆固醇的吸收。不过,选择豆制品的时候,尽量选择脂肪含量低的,豆腐、豆腐干、百叶都可以。油豆腐经过油炸,脂肪含量高,还会增加胆固醇的吸收。
第三,胆固醇是类固醇激素的基本原料,这些激素与人的生理反应水和电解质代谢生殖繁衍关系密切,若其原料匮
尽量用不饱和脂肪(橄榄油菜籽油花生油芝麻和玉米油坚果等)代替饱和脂肪,这有助于降低胆固醇水平。
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