3.分腿蹲。立姿，两脚分开约为臀部宽度的两倍，脚尖和膝盖45度外展。两手撑于腰部，保持挺胸、收腹、紧腰。以股四头肌（特别是内收肌）的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿几乎与地面平行。以股四头肌（特别是内收肌）的收缩力控制住，站起还原至初始位置，重复1分钟。
目标肌肉股四头肌、大腿内收肌、股二头肌、臀大肌。
结束慢跑5分钟，接着走4—5分钟。做3组俯卧撑，每组10次，组间适当休息。刚开始的时候，一般先练“小腿平行的俯卧撑”（小腿平行于地面，并与地面接触），接着练”收小腿的俯卧撑”（脚抬起，膝盖触地，大腿与小腿呈锐角），再练”手垫高的俯卧撑”（从头到脚保持挺直，双手支撑于较高物体上），待力量增长后，再练“地上俯卧撑”（要求两手支撑在地上，两手间距比肩稍宽，手臂伸直，两肩和胸稍向前引，使肩关节的垂直线与地面咸10-15度角，两脚并拢，以脚趾点地支撑，躯干保持挺胸收腹紧腰，目视前方）。然后再做3组仰卧起坐，每组15次，组间适当休息。最后是抻拉全身目标肌肉，每块目标肌肉抻拉至少30秒。
时间大约40分钟（包括热身和放松），
有助早间训练计划实施的措施
1.设定闹钟不要选择普通的闹钟。因为普通的闹钟一般都只有单调的“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。
