■活动骨盆底让骨盆处于中心位置，此时既不要收拢臀部也不要向后伸展。后背自然挺直，从而支撑了腰椎。
■上身挺直提起胸骨，收紧腹肌，以固定住你的脊椎。上身稍许前倾。
■别忘了呼吸在张紧时用嘴呼气，在放松时用鼻子吸气，保持平稳匀速的呼吸，请保持注意力集中。
开始位置坐在圆凳或椅子上，上身挺直，用两侧的手支撑身体。练习慢慢抬起放下小腿，脚尖朝向胫骨，腿稍稍向外转。重点提示张紧腹肌，背脊挺直。此外，做练习负重也可以，不强求。
■初学者2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一条腿。
■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换一条腿。
■负重2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
该组练习在坐时锻炼大腿前侧肌肉，站立时锻炼大腿后侧肌肉。开始位置双臀伸展开撑在吧凳或椅子上，上身笔直朝前倾，骨盆向前。练习向后抬腿，同时张紧臀部和腹肌。弯曲、伸展小腿，注意脚尖朝向胫骨。重点提示骨盆不要转动。
■初者学2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条两腿。
