■已入门者3～4组动，每个动作重复12～24次。一箭双雕，这练习既能锻炼背部，也能锻炼腿部。大腿肌肉的前后侧练习大腿后侧肌肉弯的首先是小腿。三种被称为大腿屈肌的肌肉很容易处于过度劳累的状态或是过短。人身体坐直时，双腿并不能彻底伸展。
所以伸展这部分肌肉就显得特别重要。与大腿屈肌对应的是大腿伸肌。膝关节的主要伸肌是股四头肌，它是人体肌肉群中最有力量的也是最大的肌肉，它能避免人在站立时膝盖折断，此外它还有一个力学作用即固定膝关节。人在跑步时，它保证了膝盖能有力地伸展。
这组肌肉的作用在日常生活中的走路、跑步和俯身弯腰时显得非常明显，软弱无力或过短都是可能的。除了强健这部分肌肉外，多做伸展运动也是非常重要的。在你开始运动前，请先读一下下面的训练指南。
■千万不要让膝盖受压张紧腿部肌肉，支持身体重心的重力腿稍许弯曲。
