■初学者2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换一侧。
■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换一侧。开始位置俯身躺在地面上，额头放在双手上，双腿放大双手上，双腿叉开并弯曲，双腿叉开并弯曲，保持一肩宽。带子绕开双脚上，同样在腹部下垫一条卷起的毛巾。
练习脚弯曲，绷紧臀部肌肉，双腿尽量将带子撑开，然后再恢复原位。
重点提示带子必须一直保持张开张紧。
■初学者2～3组动作，每个动作重复4～8次。
■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次。张开，这种拉力可以锻炼你大腿肌肉的内外侧。
开始位置腿分开，两腿间的距离大过肩宽，带子用双脚踏住，然后在大腿处交叉，手臀弯曲，手心朝上，上身稍作前倾。练习张紧躯干肌肉，手臀从原位往上往外拉伸。挺胸，肩胛骨向下收。重点提示在整运动中向外压大腿，拉长拉紧腹部。
■初学者2～3组动作，每个动作重复48次。
