■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。
■负重2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
开始位置向前一大步，后脚掌着地，脚尖朝前。上身挺直，稍微前倾，骨盆向前，双臀轻松地伸在臀部后。练习张紧大腿、臀部和腹肌。弯曲、伸展双腿。在弯曲时，手的动作好像是撑在后面一堵墙上。重点提示在弯曲时，前腿膝盖过足关节，大腿和小腿间的角度不要小于90度。后腿膝盖不要着地。
■初学者2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。
开始位置双腿叉开至臀宽，腿弯曲，上身保持挺直，稍微前倾。双臀弯成一定的角度。练习往下压腿，收紧坐骨，张紧腹部和臀部肌肉，前后交替甩臀。重点提示所有肌肉绷紧，骨盆不要动。
■初学者2～3组动作，每个动作重复4～8次。
