■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次。
该组练习能达到锻炼大腿、臀部和上臀后侧的三重效果。
开始位置人站直，双脚叉开至臀宽，脚尖朝前，将50公分左右长的松紧带绕在双腿的足关节上面。双手叉在臀部支撑身体，当然也可以靠墙支撑身体或靠在椅子扶手上。练习绷紧腿部，腹部和臀部肌肉，向后拉伸一条腿，然后复位。
重点提示上身稍许前倾，腹部绷紧，稍许前倾，腹部绷紧，不要佝偻着身体，注意松紧带一直要绷着。
■初学者2～3组动作，每个动作重复4～8次，再换条腿。
■已入门者3～4组动作，每个动作重复12～24次，再换条腿。
