gi值以白面包gi值100做为基准，常见食物如糯米饭gi值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91、可乐83、山药53、全脂牛奶38、优格51、西瓜103、木瓜84、苹果52、黄豆25、花生21。
gi值也能透过食材的搭配来调整，例如吃白饭或糯米饭时，多搭配些蔬菜，吃白土司最好夹生菜，都能有效平衡食物的gi值。
低gi外食1日提案~营养师推荐1380卡菜单
1.早餐470卡（全麦吐司夹蛋+半糖豆浆）
全麦吐司为低gi吐司，蛋可补充蛋白质，增加一早的活力，让你更有精神。
你可将一般市面上的加糖豆浆，替换成半糖豆浆或无糖的清浆，都可提供优质蛋白质，而且比较没有血糖升高过快的问题喔。
2.午餐494卡（寒天菠菜凉面+香菇1颗+手工高丽菜卷+小蕃茄12颗）
菠菜凉面糖类含量不高，寒天gi值更只有12，是良好的低gi主食。
