单人动作二要领
1.仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。
2.双腿进行交换，同时双臂持球举过头顶，双腿每交换一次，双臂的位置也同时变换一次。
注意腹部收紧，贴向后腰的感觉，保持上体的高度，颈部挺直。
锻炼部位腹直肌。
次数按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数量。
单人动作三要领
1.双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。
2.双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。
注意用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。
