锻炼部位髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。
次数12～15次，2～3组。（每侧）
单人动作四要领
1.双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在两腿之间，双臂前平举，持球平行于地面。
2.保持姿势（腿部），上体平稳转动。
注意腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身体转动，要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。
锻炼部位腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。
次数每侧12～15次，2～3组。
单人动作五要领
1.成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧。
2.双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。
