对于中年男子来说,养生要从嘴开始,合理膳食。那么,这一年龄段的男子如何科学安排一日三餐的营养呢?根据中国居民膳食标准,25~45岁的男子日热量摄入量应为1900~2400千卡。具体实施应结合自己的体重指数(bmi)和体力活动来确定摄入热量。体重指数(bmi)计算公式=体重/身高,正常值范围约在18.5~23.9,每日热量摄入为1900~2400千卡。若bmi大于23.9,则每日热量摄入为25~20千卡/标准公斤体重,直至恢复正常范围。反之,若bmi小于18.5,则热量摄入为35~40千卡/标准公斤体重,直至恢复正常范围。其中,标准体重=实际体重-105。在确定了摄入热量后,膳食中要注意多选择蔬菜、粗粮、水果、豆制品,减少肉类以及动物食品的摄入,以免摄入过多的脂肪和胆固醇,同时增加膳食纤维摄入,以降低胆固醇,促进肠蠕动,预防心血管疾病和结肠癌等疾病的发生。与此同时,口味也要切忌过咸,因为使用低盐的饮食可预防高血压,此外,戒烟限酒是中年朋友应养成的良好生活习惯。
现在社会条件好了,动不动就大鱼大肉的吃,导致营养过剩,落得一身富贵病。中年的男性养生一定要管住自己的嘴,按照人体理论观点,人的生命线可分4个阶段:35岁以前为健康期;36—45岁为疾病形成期;45—55岁为疾病暴发期;65岁以后,若无大的病变,便进入相对安全期。因此中年必须要合理膳食,不为疾病埋下伏笔。
推荐三种不同热量的食谱,仅供参考:
1600千卡
早餐:豆浆蒸饼拌黄瓜鸡蛋
午餐:花卷玉米面粥肉片炒青椒豆腐干凉拌西红柿
加餐:苹果
晚餐:米饭冬瓜汆丸子木耳抄芹菜一日用油25克
2000千卡
早餐:大米粥花卷煮鸡蛋橘子
午餐:米饭熘鱼片香菇油菜
晚餐:馒头清炖牛肉胡萝卜白菜炒香干一日用油25克
2500千卡
早餐:面包牛奶鸡蛋拌黄瓜豆腐丝苹果
午餐:米饭红烧黄鱼小白菜豆腐粉丝
晚餐:蒸饼小豆粥熘鸡片黄瓜片白菜抄胡萝卜橘子一日用油25
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