菠菜鱼片汤
原料：鲤鱼，菠菜、火腿、姜片、葱段、料酒、盐各适量。
做法：
鱼去鳞、内脏洗净后切成0。厘米的薄片，用少量盐、料酒腌半小时。
炒锅加油，待油烧至五成热时下入姜片、葱段;爆出香味后再下鱼片略煎。
加入适量清水、料酒，用大火煮沸。
转用小火焖20分钟，在此过程中将菠菜洗净，用热水焯好后切段，火腿切末。
将菠菜段、火腿末下锅，放盐，盛入汤碗。
想要母乳喂养的妈妈们，在孕期就来试试以上有利分泌乳汁的食物吧。
对于新妈妈来说，没有比哺乳还重要的事情了。如果哺乳不能正常进行的话，会影响孩子成长。孕期吃什么有利产后分泌乳汁呢?打算产后母乳喂养的准妈妈们在孕期就要开始吃一些对分泌乳汁有好处的食物。那么，具体有哪些呢?不如就来看看的推荐吧。
孕期吃7种食物有利产后分泌乳汁
谷、薯类食物
谷类食物包括米、面、杂粮，薯类食物包括土豆、红薯、芋头、山药等。这些食物含有丰富的碳水化合物，为孕妈提供并储备能量。谷类食物含丰富的b族维生素，b族维生素摄入的增加有利于缓解妊娠反应，使孕期营养趋于平衡，提高产后乳汁质量。薯类还含有较多的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘，维护肠道环境，有利于各种营养素在肠道的吸收。
鱼类
鱼类含有比较丰富的微量元素，如锌、碘、硒等，微量元素具有保护乳房、抑制乳腺疾病发生的作用。鱼类还是优质蛋白质的良好来源。蛋白质是一切生命的基础，乳母蛋白质营养状况良好，每天的泌乳量可以在800毫升以上，如果摄入的蛋白质不能保质保量，乳汁的分泌量就会减少。
蛋白质的营养供给和储备应从孕期开始，孕晚期蛋白质摄入量要比正常情况下多增加20克（正常情况下轻体力劳动的女性蛋白质摄入量为65克，中体力为70克，重体力为80克），并且要保证是优质蛋白质。日常生活中除了鱼肉，禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其制品（豆腐、豆皮等）、牛奶等食物也都是优质蛋白质的良好来源。因此，供给孕妈足量、优质蛋白质是非常重要的。另外，鱼类还可以提供欧米伽3系列的多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸中所含的dha，可促进婴儿大脑的发育。
海产品
海产的鱼虾除了可以提供优质的蛋白质以外，鱼肉和贝类食物含锌较多，海带、紫菜含有丰富的碘，这些营养素都是宝宝生长发育，尤其是脑和神经系统发育所必须的营养物质。增加海产品的摄入可以使宝宝更聪明。海产品由于含碘比较高，可以降低过高的雌激素水平，有保护孕妈乳房，缓解乳腺增生的作用。
奶类等含钙高的食物
孕晚期钙的需要量为每天1200毫克，如果孕期膳食钙摄入不足，分娩后，就会动用母体骨骼中的钙来维持乳汁钙含量的稳定，这样妈妈们就有可能因缺钙，引发腰酸背痛、抽筋等病症。我们都知道，牛奶含钙比较高，容易吸收利用，因此，孕期可以增加奶或奶制品的摄入量，以增加钙的吸收。从孕中期开始，孕妈每天至少摄入250毫升的牛奶。除此之外，还可以带着骨头带着壳地多食一些小鱼、小虾以及大豆、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜等，这些食物都可以为孕妈提供膳食钙。需要注意的是应同时补充维生素d或者多晒太阳，以促进钙的吸收。
含铁高的食物
从孕中期开始，血容量及血红蛋白增加及要为胎儿储备1～4个月的铁，孕妈成为缺铁性贫血的高危人群。另外，孕妈分娩过程中会丢失一部分血液，因此，需要从怀孕的中晚期开始注重铁的摄入。含铁高的食物有动物的肝脏、动物血、瘦肉、鱼肉及含铁高的蔬菜（油菜、菠菜）。补充铁的同时，还要注意维生素c的摄入，维生素c可以促进铁的吸收利用。含维生素c丰富的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，维生素c可以阻止致癌物质亚硝基胺的合成，从而保护乳房。
新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，孕妈平时多吃少动，肠蠕动就会减慢，她们比一般人更容易便秘。而这些食物可以增进食欲、增加肠蠕动、预防和缓解便秘，并可以促进乳汁的分泌，提高乳汁的质量。如果孕期进食蔬菜水果少会造成某些微量元素的缺乏，从而影响胎儿的生长发育。因此，孕期应适量摄入蔬菜水果，尤其是深绿色的蔬菜。深色蔬菜可以为孕妈提供丰富的叶酸，充足的叶酸有利于预防胎儿神经管畸形的发生。
坚果
坚果中含有丰富的维生素e及镁、钾、铜、叶酸，并含有人体所需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。维生素e可以调节雌激素的分泌并可以抗氧化;丰富的微量元素可以提高乳汁质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于胎儿大脑的发育。常食用的坚果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
接下来，还有几款在孕期吃有利产后分泌乳汁的食谱，一起来看看吧。
孕期吃什么有利产后分泌乳汁
奶油白菜
原料：白菜、高汤、盐、生粉、牛奶各适量。
做法：
将洗好后的白菜切成4厘米长的小段。
锅中放油，油热后将白菜放入，加入高汤，烧至七八成熟，放入盐。
将生粉用少量水调匀，再加入牛奶混匀，倒在白菜上成为乳白色汁液，烧开即成。
